לאחרונה ניתן לשמוע בכול מקום על גומיות התנגדות. בשיעור ארובי, בשיעור פילאטיס, אצל מתאמנים מקצועיים, אצל מתאמנים שנמצאים בתחילת דרכם וכדומה. אז לא, אין זה כלל במקרה, אלא מדובר באחד מאמצעי האימון היותר חזקים ואפקטיביים. מדוע? לצד העובדה שגומיות התנגדות כמעט ולא תופסות מקום, הן גם לא עולות הרבה וכן מאפשרות אינספור תרגילים, כך שמדובר באלמנט אחד שמאפשר משחק אינסופי של תרגילי חיזוק וחיטוב הגוף, לצד תרגילי שמירה על מסת השריר ותרגילי אימון ושיקום. אז מה בדיוק אותן גומיות התנגדות יודעות להציע? לרשותכם אוסף של תרגילים מומלצים, אך ראשית נעצור לערוך היכרות.
מגוון סוגים של גומיות התנגדות
התחום של גומיות התנגדות מאוד מגוון. קיימים שלל סוגים, כאשר כל סוג מציג נדבכים נוספים. כך למשל ניתן למצוא גומיות התנגדות שעשויות 100% לטקס עטופות בבד פוליאסטר, ניתן למצוא גומיות התנגדות סגורות, גומיות התנגדות פתוחות, גומיות התנגדות קצרות, גומיות התנגדות ארוכות, גומיות התנגדות עבות, גומיות התנגדות דקות וכדומה, כאשר בדרך כלל רמת הקושי מוגדרת לפי הצבעים הבאים: שחור, סגול, ירוק, כחול אדום, כתום וצהוב (מהרמה הגבוהה לנמוכה), אם כי יש הבדל בין החברות השונות.
גומיות שמסייעות ובו זמנית מעלות את הרף
מי אם כן נהנה מהמבחר? כפי שציינו קהל היעד מאוד מגוון. בין היתר הגומיות פונות למתאמנים שנמצאים בתחילת דרכם, ובו זמנית למתאמנים שנחשבים מנוסים, וזאת בשל שתי סיבות עיקריות: הגומיות מסייעות לעבוד על מגוון איברים והן יודעות להגביר את רמת הקושי ובמקביל לסייע לבצע שורת תרגילים. אז עבור אלו תרגילים גומיות התנגדות יעילות? עברו על הרשימה הבאה – לרשותכם קטגוריה מבטיחה של גומיות התנגדות תרגילים:
גומיות שמסייעות ובו זמנית מעלות את הרף
מי אם כן נהנה מהמבחר? כפי שציינו קהל היעד מאוד מגוון. בין היתר הגומיות פונות למתאמנים שנמצאים בתחילת דרכם, ובו זמנית למתאמנים שנחשבים מנוסים, וזאת בשל שתי סיבות עיקריות: הגומיות מסייעות לעבוד על מגוון איברים והן יודעות להגביר את רמת הקושי ובמקביל לסייע לבצע שורת תרגילים. אז עבור אלו תרגילים גומיות התנגדות יעילות? עברו על הרשימה הבאה – לרשותכם קטגוריה מבטיחה של גומיות התנגדות תרגילים:
תרגילים עבור גומייה סגורה וארוכה
- עומדים עם פיסוק קל וברכיים מעט כפופות, כאשר 2 כפות הרגליים דורכות על הגומייה ואת שאר הגומייה מחזיקים עם שתי הידיים מאחורי הגב, כשמרפקים בגובה של הראש ורק מרימים את האמות כלפי התקרה במשך כחצי דקה. מרימים ומורידים בקצב יחסית מהיר.
- עומדים עם פיסוק וכיפוף קל. שומרים על גב ישר ואת הגומייה מעבירים מאחורי הגב, כאשר כל יד תופסת "פינה". אם צריך מלפפים מעט את הגומייה כדי ליצור מתיחה יותר אפקטיבית, ופשוט סוגרים את הידיים לפנים בזמן שהן ישרות, ופותחים בחזרה לשני הצדדים.
- עומדים באותה הפוזיציה כמו מקודם (עם פיסוק וכיפוף קל בברכיים), אך הפעם מרימים את הידיים לידי מתיחה, כאשר הן נעות מעלה לצד הגוף ולא מאחוריו.
- נכנסים לעמדה של סקוואט (ברכיים מכופפות לזווית של 90 מעלות) עם פסוק קל ברגליים, ואילו שתי הידיים מושטות לפנים כאשר הן מחזיקות גומייה במצב יחסית מתוח. מהמצב הזה מותחים את הגומייה לצדדים וחוזרים עמה למרכז, כאשר לכל אורך התרגיל (20 שניות) פלג הגוף התחתון יציב ולא זז.
- עומדים עם רגליים מעט כפופות וגב ישר, מחזיקים כל קצה של גומייה ביד אחרת, ובזמן שהידיים מונחות אחת אל מול השנייה, מותחים לצדדים ומחזירים למרכז, כאשר יש לשים לב שהמתיחה אפקטיבית. אם לא, מלפפים מעט את הלולאה על כף היד. עוד תרגיל שנעזר באותה עמדה מצריך להעביר את הגומייה אל מאחורי הגוף, כאשר הידיים צריכות לנוע לפנים, בזמן שהן שומרות על גובה החזה. מבקשים תרגיל נוסף שמתבסס על אותה עמדה? שמים את הגומייה מלפנים ומותחים אותה לצדדים בזמן שהידיים שומרות על קו ישר. עובד נהדר על אזור החזה, השכמות והכתפיים.
- יושבים על הרצפה, רגליים צמודות מונחות ישר לפנים, את הגומייה מלפפים על שתי כפות הרגליים, ואת הצד השני פשוט מושכים עם שתי הידיים, כך שהמרפקים מגיעים לגובה הכתפיים.
- שכיבות סמיכה – בתרגיל זה נכנסים למצב של שכיבות סמיכה, כאשר הגומייה עוברת מעל הגב ומוחזקת בשתי הידיים, כך שבכל עלייה מכניסים למשוואה תוספת של מתיחת הגומייה.
- נכנסים לעמדת שש, כאשר הגומייה מוחזקת מקדימה בשתי הידיים, ומחוברת מאחורה לרגל אחת, אותה רגל שעולה כלפי מעלה ובכך יוצרת מתיחה. הרגל חותרת כל פעם למצב של 90 מעלות, תוך כדי תנופה. לאחר שעושים 20 שניות רגל אחת, עוברים לרגל השנייה. אותו תרגיל ניתן לבצע באמצעות אחיזה צלובה, כלומר בזמן שרגל ימין סטטית, רגל שמאל עולה כלפי מעלה.
- שוכבים על הרצפה, כל קצה של גומייה מושחל על כף הרגל, כך שנוצרת חצי דריכה. את אמצע הגומייה מניחים על הבטן התחתונה, כך שנוצרת מתיחה. מהמצב הזה מעלים את האגן עד כמה שניתן כלפי מעלה וחוזרים על הפעולה.
- תרגיל נוסף של סקוואטים, רק שהפעם משלבים תנועה. דורכים על הגומייה עם מעט פיסוק וצד שני מחזיקים את הגומייה בשתי הידיים, כאשר המרפקים מעט מכופפים. בכול פעם שעולים מעלה וחוזרים למצב של סקוואט, הגומייה יוצרת מתיחה שמתעלת את התרגיל.
- עומדים בפיסוק קל כאשר רגל אחת ניצבת מעט מלפנים והשנייה מעט מאחור. הרגל שמלפנים דורכת על הגומייה בזמן ששתי הידיים מחזיקות את הצד השני שלה. בזמן שהרגל האחורית מתכופפת לכיוון הרצפה הגומייה מתרופפת ובזמן שעולים מושכים את הגומייה כלפי מעלה, אך רק עד לגובה הכתפיים.
- עומדים על הברכיים, בזמן שפלג הגוף העליון ישר. על הגומייה דורכים עם שני הברכיים (יש ביניהן מעט פיסוק) ואת שאר הגומייה מרימים מעל הראש, כשהידיים כמעט ישרות, כך שהגומייה מקבלת צורה של מלבן. מהמצב הזה פשוט מעלים ומורידים את הידיים (תוך כדי יצירת מתח), כך שהמרפקים מגיעים לגובה האגן.
תרגילים עבור גומיות התנגדות שכוללות פטנט
בין היתר ישנן גומיות התנגדות שיודעות להתחבר האחת לשנייה (כך שניתן לשלוט על רמת ההתנגדות הרצויה), ואף ישנן גומיות התנגדות שכוללות מעצור, כזה שמאפשר לכלוא מעבר לדלת. למה זה טוב? ובכן במצב של דלת סגורה זוכים ליהנות מקונטרה יעילה. מה אם כן עושים – עברו על שורת התרגילים הבאה:
- מסדרים את הגומיות כך שהן מוצבות בחלק העליון של הדלת (באמצעות תוספת הפטנט) ואוחזים בכל קצה, כאשר עומדים מעט רחוק מהדלת עם גב זקוף ופשוט מתחילים למתוח את הגומיות עד למצב שהידיים מגיעות לצדי הגוף (בגובה כתפיים).
- עוד תרגיל שעובד על הזרועות, רק שהפעם מחברים את הגומיות לסולם (סולם קיר של אימונים). כל שצריך לעשות זה לעמוד עם הגב לקיר, לאחוז בקצה של הגומייה, לעשות פיסוק קטן (רגל ימין לאחור בזמן שרגל שמאל מושטת קדימה), ובזמן שהגומייה מעט גבוהה מאזור הכתפיים, מושכים אותה עד לכדי יצירת ידיים ישרות לפנים.
- דורכים על כל הגומיות (הכמות צרכה לשקף את רמת ההתנגדות הרצויה) לצד מעט פיסוק, כאשר את שתי הקצוות מחזיקים בידיים. מהמצב הזה מעלים כל יד בתורה, כשהמרפק נעול. עושים כ20 חזרות ביד ימין ועוברים ליד שמאל.
- מחברים את הגומיות לשלב הנמוך ביותר בסולם (סולם אימונים), כורעים מולו על 6 ואת הקצה השני של הגומייה מחברים לפרק כף הרגל. מהמצב הזה דוחפים את הרגל לאחור כלפי מעלה (כל רגל בתורה), כך שיוצרים מתיחה אפקטיבית.
- מחברים את הגומיות לאלמנט נמוך, מחזיקים אותן בשתי הידיים כשהגב מופנה אליהן, ופשוט מותחים את שתי הידיים כלפי מעלה, כאשר מומלץ לחזור על התרגיל גם כשהגוף מוטה מעט לפנים.
- מאותה עמדה (הגומייה מחוברת לאלמנט נמוך) עומדים עם הצד כלפי האובייקט, כאשר היד הרחוקה מחזיקה את הגומייה, והיא פשוט מותחת אותה לגובה הכתף. חשוב לשים לב שכבר ממצב יציאה לתרגיל הגומייה מייצרת מתיחה, כזו שמסייעת לסך האימון.
תרגילים עבור גומיות התנגדות סגורות וקצרות
- נכנסים לתוך הגומייה עם 2 הרגליים, ומעלים אותה לגובה שמעט גבוה מהברכיים. מהמצב הזה עושים בכול פעם 2 צעדים לימין ו2 צעדים לשמאל, בזמן שהידיים מחזיקות אחת את השנייה בצמוד לבית החזה.
- נכנסים לתוך הגומייה עם 2 הרגליים, ומעלים אותה לגובה שמעט גבוה מהברכיים. מהמצב הזה כורעים בכול פעם עם רגל אחת לפנים, כך שאותה ברך יוצרת זווית של 90 מעלות. בכול פעם מחליפים רגל, כך שכל רגל מייצרת מתיחה כ 10 פעמים.
- שוכבים על הצד, כאשר הגומייה מושחלת על 2 הרגליים, מעט מעל הברכיים. מהמצב הזה מעלים מעט את הרגל העליונה, עד לכדי יצירת מתיחה. כל רגל עושה 10 סטים של מתיחות ומחליפים צד.
- עומדים במצב פיסוק ודורכים על הגומייה, כך שנשארים שתי קצות יחסית קצרים. את הקצוות האלו מרימים עד למצב של עמידה ישרה. מבצעים כ20 חזרות ומחליפים תרגיל. תרגיל נוסף מאפשר להישאר באותה פוזיציה, אך הפעם יש צורך לכופף מעט את הגוף קדימה ולמשוך את הגומייה מעלה, כאשר המרפקים מנסים להגיע כמה שיותר גבוה.
- עומדים במצב פיסוק ודורכים על הגומייה, אך הפעם לא באופן כפול, כך שאת הדופן השנייה מעבירים מעבר לצוואר. עתה עוברים בין מצב כריעה של סקוואט למצב עמידה.
- כורעים על 6 בזמן שהגומייה מושחלת על 2 הרגליים, ושוב בגובה שנמצא מעט מעל הברכיים. מהעמדה הזו מרימים את רגל ימין מעט מעל הרצפה ומניעים אותה הצידה כנגד הגומייה. עושים 20 חזרות ועוברים צד. חשוב לשים לב שגם הרגל שנוגעת בקרקע אינה נשענת כולה על הרצפה, אלא היא צריכה להישען על קצות האצבעות. לאורך התרגיל שומרים על גב ישר ובטן חזקה, כך שהתנועה מגיעה רק מהברך.
מבחר אדיר - פשוט לבחור!
אז כן, ניתן למצוא מגוון נרחב של גומיות התנגדות תרגילים, כאשר יש תרגילים שמשלבים דלתות, מתח ואמצעים נוספים, ויש תרגילים שמסתפקים רק בגומייה עצמה. יש תרגילים שמובנים על סדרת סטים של 20 שניות כל תרגיל, ויש תרגילים שמתמקדים באותה פוזיציה נבחרת. מכאן שאין שאלה שניתן למצוא שלל תרגילים שמשחקים עם מגוון דרגות קושי ושילובים. שורה תחתונה? רק צריך לקבל החלטה על איזה אזור בגוף מבקשים לעבוד, ובהתאם לבחור את סוג התרגילים הרצויים. מוכנים? רגע לפני שמתחילים להתמכר לתרגיל כזו או אחר קבלו 5 דגשים שרצוי להטמיע:
5 טיפים חשובים שתמיד נכונים
- התחייבו להתמיד לפחות במשך כשבועיים.
- רכשו גומיות התנגדות שמותאמות לצורך ולרמת הקושי (כדי לא להסתבך מוטב לרכוש סט גומיות).
- לפני שמתחילים להתאמן לא שוכחים לעשות חימום, הן של הידיים והן של הרגליים.
- בונים תכנית אימונים, כלומר אם עומדים לעשות סדרה של סטים, בוחרים מגוון תרגילים שניתן לבצע במשך כ20 שניות כל תרגיל.
- לפני כל התחלת תרגיל מוטב לוודא שהמתח שנוצר מהגומייה אכן אידאלי. אם הוא לא, פשוט מסדרים – מוסיפים עוד גומייה, מלפפים עוד סיבוב על היד/הרגל, או פשוט מחליפים לגומייה אחרת.
צאו לדרך!
